ダンベルや自重での上腕二頭筋・三頭筋の鍛え方

多くの人が見た目で気にする部分のひとつが”二の腕・上腕”

「腕のたるみが気になる」

「腕の細さからあまり見せたくない」

など数多くの理由はあるでしょうが男女問わず、気になる部分になります。

そこで、今回は誰に見せても恥ずかしくない引き締まった腕・鍛えられた腕を手に入れるためにオススメな上腕二頭筋・上腕三頭筋に対する筋力トレーニングをそれぞれ２つずつ、計4つを紹介します。

ぜひ、着たい服を気兼ねなく着れるように頑張っていきましょう！

～上腕二頭筋・三頭筋の筋トレ4選～

まずは今回鍛える上腕の筋力トレーニング内容を簡単に紹介します。

筋トレ初心者や筋肉疲労などで行えない方は

　”ちからこぶを大きくしたい人”は上腕二頭筋側

　”腕のたるみが気になる人”は上腕三頭筋側

を鍛えていくと効果的に鍛える事が出来ます！

また拮抗する筋肉を交互に筋トレで刺激を入れて鍛える方法は”スーパーセット”と言われ、筋肉を効果的に鍛えられる方法の一つになります。

しんどさも強いですが、筋肉への刺激も強いので出来そうな人はやってみてください。

①ダンベル・カール

必要物品

・ダンベル（水の入ったペットボトル等でも代用可）

手順

①背筋を伸ばして両手にダンベルを持って立ちます。

②肘を固定し、肩関節が動かないように注意します。

③上半身を反らせずに肘を曲げて、ダンベルを持ち上げます。

④ゆっくりと腕の力を抜いてダンベルを下ろします。

⓹肘が伸びきらないように完全な脱力はしないように注意しましょう。

ここがポイント！

肘が動くと負荷が僧帽筋に逃げてしまうため、肘の位置は固定しましょう。

ウエイト負荷に耐えながらダンベルを下ろす動作は、持ち上がる動作よりも負荷がかかり大切な動作になります。丁寧に動作を行いましょう。

②フルレンジ・プッシュアップ

必要物品

・物品は特に必要ありません。

手順

①手は肩幅の1.5倍弱の広さに広げて、体をまっすぐにしてうつ伏せから肘を伸ばした状態で構える

②胸が床につくくらいまで深くゆっくりと下ろしていく

③体はまっすぐにしたまま、ゆっくりと肘を伸ばしていく。

ここがポイント！

手の幅があまり広くならないように注意してください。大胸筋やその他の筋肉に負荷が乗り目的の筋肉へ刺激が入りにくくなります。

腰が上がるや逆に下がるのフォームが崩れると負荷が乗らないので注意しましょう。

１回も出来ない場合は、ゆっくり床に倒れるでも十分な刺激になります。

回数を行いたい場合は膝をついてた状態で行うようにしましょう。その際は頭から膝までが真っ直ぐになるようにフォームに注意しましょう。

③ダンベル・コンセントレーションカール

必要物品

・ベンチ（普通にある椅子やソファなど安定して座れたら大丈夫です）

・ダンベル（そのほかの持ちやすい重りでの代用も可）

手順

①ベンチに座り、膝の内側に同じ側の肘を固定します。

②ダンベルを持ち、腕を肩からダラッと前に垂らすように構えます

③ダンベルを持たない側の手は同側の膝に置いて支えましょう。

④肘を膝内側に固定し、ダンベルを胸に引き寄せるように持ち上げます。

⑤限界まで上げたら、ゆっくり（5秒程度）とダンベルを下に降ろしてスタートの位置に戻します。

ここがポイント！

肘から肩までは固定しましょう。動かしてしまうと、上腕二頭筋以外の部位を刺激してしまい他の部位に負荷が乗ってしまいます。

手のひらが自分から見えるようにして固定しましょう。手首を内側に向けて行うと、前腕筋に負荷が入ってしまい、刺激がうまく乗らなくなります。

反動をつけてダンベルを上げることは怪我に繋がるため、特に筋トレ初心者は注意が必要になるため避けましょう。

④ダンベル・キックバック

必要物品

・ダンベル（その他の持ちやすい重り等でも大丈夫）

手順

①前傾姿勢になり片手を椅子などに置きバランスを取り、もう片方の手でダンベルを持ちます。

②ダンベルを持った側の肘を直角に曲げ、肘の位置を動かないように固定します。

③肘を伸ばしてダンベルを後方に上げながら、ダンベルを少し手の平が上を向く方向に捻り上腕三頭筋を完全に収縮させます。

④ゆっくりと上腕三頭筋の力を抜きながら②のポジションに戻す

ここがポイント！

肩関節が動くと、負荷が広背筋に逃げてしまいます。肩・肘の位置は固定し、肘から先だけを動かすように行いましょう。

手順④から②に戻る際に、力を急激に抜けず、ゆっくりと力を抜くことで、筋肉に終始負荷をかけ続ける事が出来ます。

まとめ

このページでは

”自分の目指す引き締まった腕・鍛え上げられた腕を手に入れるためにおすすめな上腕二頭筋・上腕三頭筋”を紹介しました。

今回は下記の筋トレを紹介しました。

①ダンベル・カール（上腕二頭筋）

②フルレンジ・プッシュアップ（上腕三頭筋）

③ダンベル・コンセントレーションカール（上腕二頭筋）

④ダンベル・キックバック（上腕三頭筋）

ただ怪我等には注意が必要です。体調に合わせてすこしずつ行っていきましょう。